低GI就是低热量吗?这样减肥吃得好还健康
低GI饮食究竟是什么 这样吃真能减肥吗 有哪些常见误区 一起了解 什么是GI值 GI即血糖生成指数,是描述食物中碳水化合物对血糖水平影响程度的指标,能显示食物升高血糖的速度和能力,按数值可以将食物分为高、中、低GI三个档次,分别对应的数值是≥70,50~70,≤55。 低GI饮食的好处 01 稳定血糖 预防糖尿病 低GI食品摄入后,能使血糖缓慢上升且维持时间更长,有助于避免血糖急剧波动,对糖尿病患者及需要控制血糖的人群尤为重要。同时,低GI食品还有助于预防糖尿病(尤其是2型糖尿病),因为它能减少胰岛素释放,从而降低患病风险。 02 控制体重 低GI食品提供持久的能量,让你感到更长时间的饱腹,减少频繁进食的需要。有助于控制摄入的总热量,从而帮助管理体重。 03 减少便秘 低GI食品通常富含膳食纤维,可以减缓食物在胃肠道中的消化速度,有助于维持肠道健康,减少便秘的发生。 04 促进心血管健康 低GI食品有助于心血管健康。因为它们通常富含健康脂肪和抗氧化物质,对心血管系统有益。 低GI食物都有啥 1 谷物类 燕麦、藜麦、糙米、全麦面包等都是优质选择。 燕麦:含β-葡聚糖,可降胆固醇,改善胰岛素敏感性。 藜麦、荞麦:蛋白质含量相对较高,含全部必需氨基酸,无麸质。 2 蔬菜类 非淀粉类蔬菜如菠菜、西兰花、蘑菇等,淀粉类蔬菜如红薯、芋头等,GI值相对较低。 西兰花:富含膳食纤维,营养丰富,食用后对血糖影响小; 红薯:膳食纤维丰富,蒸熟放凉吃,不用担心血糖飙升。 3 水果类 苹果、梨、橙子、柚子、李子、桃子以及樱桃、草莓、蓝莓等莓类水果,都属于低GI水果。 苹果:含有果胶等膳食纤维,能延缓糖分吸收; 草莓:富含维生素C和多种抗氧化物质,是低GI水果中的“明星”。 4 豆类 红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等豆类食物,蛋白质含量较高,可以补足谷物缺乏的赖氨酸。与大米混合煮饭(如红豆饭),能提高蛋白质利用率。 红豆、绿豆:富含膳食纤维,能促进肠道健康;同时还含有花青素,具有抗氧化作用。 鹰嘴豆、芸豆:叶酸和铁含量高,尤其适合女性及素食者。 5 奶制品 牛奶、酸奶(尤其是原味无糖酸奶),富含蛋白质、钙等营养成分,碳水化合物含量低,GI值也较低。 低GI饮食要注意啥 01 食物搭配要合理 虽然低GI食物好处多,但也不能只吃低GI食物,还需注重食物的多样性和营养均衡。可以将低GI食物与优质蛋白质(如鸡肉、鱼肉、豆类)、健康脂肪(如橄榄油、坚果)以及各类蔬菜搭配食用。 02 烹饪方式有讲究 烹饪方式会影响食物的GI值。比如,煮得过于软烂的食物,其GI值往往会升高。所以尽量选择清蒸、水煮、快炒等简单的烹饪方式。 03 认清产品标识 随着低GI食品市场的火热,一些商家打着“低GI”的旗号误导消费者。购买食品时,不能只看宣传,也要学会查看食品的营养成分表和GI值标识,没有明确低GI认证的产品需谨慎选择。 日常降低GI小妙招 日常饮食如何降低GI值?给你推荐一个进餐顺序:汤→蔬菜→肉类→主食。 先喝一碗清汤,然后吃蔬菜类食物,再吃肉类食物,最后吃主食。主食推荐粗粮类,食量最好为一拳大小。这样吃可以有效控制血糖和管理体重。 从现在开始 不妨在日常饮食中加入低GI食物 开启健康生活每一餐 (央视新闻客户端综合) .央.视.新.闻.客.户.端
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